报名第一场比赛之后，训练反而变得奇怪地不顺。每一场对练都像在考试，体重级别表也一遍遍地翻出来看。我当时也是这样。回头看，决定第一场比赛的其实不是技术，而是准备：称重别过不了，道服检查别被卡，别错过自己的比赛场次。这三件事做好了，上垫子之后能用的力气会多得多。
下面的内容都以 IBJJF 规则为准。国内的比赛，有的直接沿用 IBJJF 规则，有的会改动其中一部分，所以也一定要看一下自己报名的那场比赛的竞赛规程。
报名之前：先确认体重级别和称重方式
选体重级别时最常见的错误，是按平时的体重来选。IBJJF 的体重级别是按 穿着道服的重量 来算的。一套道服通常在 1.5 到 2kg 左右，如果按裸重去想，很可能会比预期高出一个级别。成年男子道服组各级别的体重上限如下。
- Rooster 57.5kg（127lb）· Light Feather 64kg（141.6lb）· Feather 70kg（154.6lb）
- Light 76kg（168lb）· Middle 82.3kg（181.6lb）· Medium Heavy 88.3kg（195lb）
- Heavy 94.3kg（208lb）· Super Heavy 100.5kg（222lb）· Ultra Heavy 不限体重
更重要的是称重方式。IBJJF 的比赛是在 第一场比赛开始前，穿着道服称重，而且只有一次机会。超重就会当场被取消该级别的参赛资格。这不是前一天称重、之后还有一晚上恢复的那种方式，所以第一次比赛我建议不要强行减重。拿比赛当天早上的体重，加上道服的重量，选一个至少还有 1kg 余量的级别。国内比赛是不是当天称重、是否穿道服称重，每场都不一样，先在竞赛规程里找到这两句话。
在 Post Black Belt 里，可以在设置的“语言 · 国家 · 体重单位”中选择 kg 或 lb。像国际赛事那样用磅标注体重级别的时候，把单位切换过来，就能直接对比级别范围。
怎样避免在道服检查时被卡
IBJJF 的比赛在称重之前，会有检查员检查道服。通不过就得换，如果没有备用的，可能就没法参赛。容易被卡的地方基本就那么几个。
- 颜色必须是白色、宝蓝色或黑色，而且上衣和裤子的颜色要一致。只有领子颜色不同的道服也不行。
- 会测量袖长、裤长和袖口宽度。洗了几次缩水的道服，袖子变短，很容易被卡。比赛前把手臂向前伸直，确认袖子能到手腕附近。
- 腰带宽度要在 4 到 5cm，除黑带之外，腰带末端必须有黑色杠。腰带在腰上绕两圈，系紧，结下面留出 20 到 30cm 左右。
- 男选手道服上衣里面不能穿 T 恤。女选手必须在里面穿贴身的防磨衣。
手指甲和脚趾甲前一天剪短，戒指和耳环最好留在家里。
积分和犯规：至少要知道这些再上场
只有把位置 稳定保持 3 秒 才能得分。扫技成功后立刻起身，又被反过来的话，很多时候只剩一个优势分，而不是得分。第一次比赛里最让人可惜的就是这种场面。控制住位置之后先数到三，再进行下一步动作。成年白带的比赛时间是 5 分钟，如果积分相同，依次按优势分、犯规次数，最后由裁判判定胜负。
白带禁用的技术也要提前了解。看 IBJJF 规则里的禁用技术表，白带能用的下肢关节技只有直踝锁（straight footlock）。足跟勾、膝锁、脚趾锁、小腿切（calf slicer）、任何扭膝盖的技术，以及膝盖收割（knee reaping，把大腿放到对手腿后，从外向内压迫膝盖），全部是犯规。就算是直踝锁，如果身体转向没有被攻击的那只脚，也会变成犯规。上肢方面，手腕锁和二头肌切（bicep slicer）是禁止的，在封闭式防守中用腿夹对手的腰或肋骨也是禁止的，把对手抱起来砸向垫子的摔砸（slam）和剪刀式摔倒（scissor takedown）同样不允许。平时在道馆里常用的动作，在比赛里也可能是犯规，所以如果有自己常用的技术，最好找教练确认一次。
从赛前一周到比赛当天
赛前一周
学新技术的阶段已经过去了。这一周只重复练一套自己的比赛策略：站立时怎么开局（摔倒还是拉入防守），在下位最有把握的一个扫技，在上位的一个过腿，以及最后收尾的一个降服技。每样一个就够了。对练强度稍微降一点，只求别受伤。对阵表出来之后，确认一下自己的预计上场时间。
前一天
提前把包收拾好。两套道服（以防检查时被卡）、腰带、身份证件和报名确认页面、拖鞋、水，还有香蕉或能量棒这类容易消化的零食，运动胶带，毛巾。睡觉方面，与其勉强自己比平时早睡，不如在平时的时间躺下，反而睡得更好。
比赛当天
比预计时间提前充裕地到达赛场。比赛进程会随前面场次的结果变快或变慢。到了之后，确认自己的垫子编号和叫号方式，在比赛前 30 分钟左右开始轻度热身。第一场比赛前吃太多东西，对称重和垫子上的表现都不利。
紧张不是要消除的东西，而是要利用的东西
第一次比赛没有人不紧张。手发抖，还没抓到第一个抓把就已经喘了。这说明身体正在做准备，不用硬压下去。对我有用的办法，是在比赛前给自己定一件非常小的事情。比如“第一个抓把抓领子，抓到就马上拉入防守”。如果前 10 秒按计划进行，后面通常会比想象中顺畅得多。
也要做好输的准备再上场。第一次比赛真正的目的，比起奖牌，更在于看看自己的打法在真实压力下是怎么崩掉的。知道了这一点，接下来几个月的训练方向也就清楚了。
比赛结束当天就写下来
比赛的内容比想象中忘得更快。当天晚上，最迟第二天，把什么有效、在哪里被卡住了写下来。我写得很简短，和写柔术训练日志的方式一样。 柔术训练日志怎么写 里介绍的那四行（学到的、做得好的、卡住的、下一个目标），直接拿来记比赛也很合适。
Post Black Belt 里有专门记录比赛的地方。保存比赛名称、日期、参赛组别和奖牌之后，如果是道服比赛，还会根据腰带收藏库的记录，一并显示当时的腰带。以比赛分类写下的日记，可以在“我的”页面里集中查看，所以准备下一场比赛时，很方便翻出上次的备赛过程和赛后的感受。
常见问题
白带可以参加比赛吗？
可以。大多数比赛都会单独设白带组别。其实早点参加一次，反而能很快看出训练中该优先练什么。
称重时超重了会怎么样？
IBJJF 的比赛只有一次机会，超重就会被取消该级别的参赛资格。国内有些比赛允许更换体重级别，所以要看一下竞赛规程。
一定要买新道服吗？
不用。只要符合颜色和尺寸规定就行。不过穿了很久缩水的旧道服，可能会因为袖长被卡，所以要提前检查。
参考资料
- IBJJF — Rule Book：积分、比赛时间（成年白带 5 分钟）、平分处理、道服和腰带规定，以及按腰带划分的禁用技术表
- IBJJF — World No-Gi Championship 2026 赛事信息：第一场比赛前称重、仅有一次机会、超重即取消资格
- IBJJF 道服体重级别表（Gi weight divisions，按穿着道服的重量计算）
